ความสำคัญของ Heart Rate Zones ในการออกกำลังกาย

Heart Rate Zones เรื่องน่ารู้ของคนของออกกำลังกาย

Heart Rate Zones หรืออัตราการเต้นของหัวใจ โดย Heart Rate Zones มีความเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างมาก เพราะในขณะที่เราออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เล่นบาสเกตบอล ว่ายน้ำ หรือแอโรบิก อัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วกว่าปกติ แต่อัตราการเต้นของหัวใจมีหลายระดับส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายไม่เท่ากัน จึงมีการแบ่งออกเป็น Zones โดยแต่ละคนก็จะมี Heart Rate Zones ไม่เหมือนกัน จึงต้องทำความรู้จัก Heart Rate Zones ให้ดีก่อน ซึ่งเมื่อรู้ Heart Rate Zones ที่เหมาะสมของตัวเอง ก็จะทำให้เราเลือกปัจจัยอื่น ๆ ได้เหมาะสมด้วย เช่น รูปแบบการออกกำลังกาย รองเท้าวิ่ง เสื้อผ้า เพราะการออกกำลังไม่ได้แปลว่าจะใส่ชุดแบบไหน รองเท้าวิ่งแบบใดก็ได้ เพราะแต่ละประเภทการออกกำลังกายก็มีการแต่งตัวที่เหมาะสมของมันเอง ดังนั้นต้องการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ต้องรู้จัก Heart Rate Zones และเลือกปัจจัยอื่น ๆ เช่น รองเท้าวิ่ง เสื้อผ้า ให้เหมาะสม

ทำไม Heart Rate Zone ถึงสำคัญสำหรับคนออกกำลังกาย

Heart Rate Zones หรืออัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งบอกว่ารูปแบบการออกกำลังกายแต่ละแบบมีความเหนื่อยในระดับใด ซึ่ง Heart Rate Zones จะช่วยกำหนดขอบเขตการออกกำลังกายของเรา เพื่อให้เราสามารถบรรลุตามเป้าหมายที่คาดหวังในการออกกำลังกายได้ โดยจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป ป้องกันอุบัติเหตุและการบาดเจ็บต่าง ๆ ได้ ซึ่งหลายคนอาจเชื่อว่าการออกกำลังกายยิ่งออกนานยิ่งเผาผลาญไขมันได้มาก ผอมไว แต่ในความเป็นจริงคือ การออกกำลังนาน ๆ เกินขีดจำกัดของร่างกาย จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรืออาการแทรกซ้อนได้ ดังนั้นการรู้จัก Heart Rate Zones ของตัวเองจะช่วยให้เราสามารถหารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเราที่ทำให้รู้สึกสนุก ซึ่งส่งผลให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ

Heart Rate Zone ไหนที่เหมาะกับเรา

ก่อนที่จะรู้ว่า Heart Rate Zones ไหนเหมาะกับเรา ต้องรู้ก่อนว่าค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate) ของเราคือเท่าไหร่ เพราะอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนไม่เท่ากัน ซึ่งสามารถคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ดังนี้

ผู้ชาย : อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 214 – (0.8 x อายุ)
ผู้หญิง : อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 209 – (0.7 x อายุ)

เมื่อทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตนเองแล้ว จากนั้นก็ดูตาราง Heart Rate Zones ว่าโซนไหนที่เราสนใจ โดยสามารถดู Heart Rate Zones ได้ดังนี้

1. Basic Zone เป็นการออกกำลังกายแบบพื้นฐานเบสิค ๆ ตามชื่อโซนเลย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ 50% – 60% ของ maximum heart rate ต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง 20-40 นาที เพื่อให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น ซึ่ง Heart Rate Zones นี้เหมาะกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก และผู้สูงอายุ เพราะเป็นการออกกำลังกายเพื่อปรับให้ร่างกายคุ้นชินกับการออกกำลังกายก่อน ไม่เหนื่อย พูดคุยได้ปกติ มีเหงื่อเล็กน้อย แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายในโซนนี้จะไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันได้
   
   
2. Endurance Training Zone เป็นโซนที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อย มีเหงื่อ จึงเผาผลาญไขมันได้ดี โดยรูปแบบการออกกำลังกายในโซนนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบ Burn Fat ก็คือการเผาผลาญไขมัน เช่น การวิ่งมินิมาราธอน เวทเทรนนิ่ง ซึ่งจะทำให้ในอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 – 70% ของ maximum heart rate เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที
   
   
3. Aerobic Exercise Zone เป็นโซนออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นอยู่ที่ 70 – 80% ของ maximum heart rate คล้ายกับการออกกำลังกายแบบ Endurance Training Zone แต่ต่างกันตรง Aerobic Exercise Zone เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย เช่น แอโรบิก โดยต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 – 40 นาที เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมด้วย
   
   
4. Tempo Exercise Zone เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงและกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง 2-10 นาที ทำให้มีการหายใจถี่ขึ้น พูดคุยได้เล็กน้อย จึงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80 – 90% ของ maximum heart rate เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักสลับพักวนไปเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำเท่านั้น มือใหม่ไม่ควรทำตาม
   
   
5. Sprint Zone จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90 – 100 % ของ maximum heart rate ส่วนใหญ่จะเป็นโซนสำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการความเร็วมาก ๆ เช่น แข่งวิ่ง ต้องมีการซ้อมให้อัตราเต้นของหัวใจสูงถึงโซนนี้ เพราะการวิ่งแข่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นเร็วมาก ๆ หากมีร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้หน้ามืด ความดันขึ้น รวมถึงอาจถึงขั้นหัวใจวายได้

เมื่อเราเลือก Heart Rate Zones ที่สนใจแล้ว จากนั้นก็นำค่าที่คำนวณได้จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมาคูณกับเปอร์เซ็นต์ของ Heart Rate Zones ที่เราเลือก แล้วหารด้วย 100 ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจของเราต่อหนึ่งนาที ตัวอย่างเช่น ผู้ชาย 23 มีอัตรการเต้นของหัวใจสูงสุด = 214 - (0.8 x 23) = 195.6 ต้องการออกกำลังกายในโซนที่ 2 จะคำนวณได้ว่า (195.6 x 70) / 100 = 136.9 ครั้งต่อนาที ซึ่งทำให้รู้ว่าสามารถออกกำลังกายได้ถึงระดับไหนและควรพักเมื่อไหร่ นอกจากนั้นหากคิดว่าการคำนวณเพื่อหา Heart Rate Zones นั้นยุ่งยาก สามารถใช้แอปพลิเคชันหรือเว็บไซต์ที่ช่วยคำนวณ Heart Rate Zones แทนก็ได้

การรู้จัก Heart Rate Zones ที่เหมาะสมกับตัวเองจะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่นอกจาก Heart Rate Zones แล้ว การเลือกรองเท้าวิ่ง เสื้อผ้าต่าง ๆ เพื่อสวมใส่ในการออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน หากท่านต้องการรองเท้าวิ่งไว้สวมใส่ขณะออกกำลังกายที่มีคุณภาพ ราคาย่อมเยา

สามารถสั่งซื้อได้ที่เว็บไซต์ rev.co.th ของบริษัท เรฟ อีดิชั่น จำกัด ผู้นำเข้าจำหน่ายและบริหารธุรกิจร้านค้าปลีก สินค้าในกลุ่มสปอร์ต (Sportswear and Footwear) หลากหลายแบรนด์อาทิ NIKE, UNDER ARMOUR , ASICS ,HOKA, VIBRAM, SOFSOLE และสินค้ากลุ่มไลฟ์สไตล์แฟชั่นและกลุ่มไลฟ์สไตล์แฟชั่นอาทิ CHAMPION TEVA&SANUK อีกทั้งได้เปิดร้านกีฬา Multi-brand store ภายใต้แบรนด์ REV RUNNR ซึ่งเป็นร้านสำหรับผู้ที่รักการวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งมีสาขาทั้งหมด 15 สาขา ทั้งในกรุงเทพและต่างจังหวัด ซึ่งทางผู้บริหาร เรฟ อีดิชั่น มีวิสัยทัศน์ในการตอกย้ำความเป็นผู้นำทางด้าน สปอร์ตแวร์ และสปอร์ตไลฟ์สไตล์ แฟชั่น ภายใต้สโลแกนว่า "The great performing athlete is always driven by the great sport gear ประสิทธิภาพและความสำเร็จในการเล่นกีฬาของทุกคน นอกเหนือจากการทุ่มเทฝึกซ้อมแล้ว ต้องอาศัยอุปกรณ์ที่มีคุณภาพ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญไม่แพ้กัน” เรฟ อีดิชั่น จึงใส่ใจนำเข้าในทุกอุปกรณ์กีฬาที่มีคุณภาพ เพื่อส่งเสริมศักยภาพในการออกกำลังกายอย่างดีที่สุดของทุกคน

สอบถามข้อมูลเรื่องรองเท้าวิ่ง ติดต่อ
https://www.rev.co.th
ติดต่อ : https://www.rev.co.th/contact-us
Line: https://lin.ee/PCz490D
Facebook : https://www.facebook.com/sportsrev.th
Instagram : https://www.instagram.com/rev.runnr